무릎 관절염은 많은 사람들에게 영향을 미치는 흔한 관절 문제 중 하나입니다. 이러한 질환이 있는 환자들은 적절한 운동을 통해 무릎 관절을 더욱 강화하고 통증을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이 글에서는 무릎 관절염에 좋은 운동 10가지 및 주의사항에 대해서 자세히 살펴보겠습니다.
이 글을 보시고 진심으로 건강에 많은 도움이 되었으면 하는 바람으로 작성하였습니다.
무릎 관절염에 좋은 운동
1. 무릎 관절염에 좋은 운동 중 하나로 똑바로 누워 팔은 편안한 상태에서 발끝을 당기면서 다리를 위로 들어 올립니다. 10회 실시합니다.
- 대퇴사두근: 다리를 들 때 주요 근육으로 작용하여 무릎 관절을 지지합니다.
- 종아리 근육: 발끝을 당기는 과정에서 종아리 근육을 강화합니다.
2. 무릎 관절염에 좋은 운동 중 하나로 옆으로 누워서 발끝을 몸 쪽으로 당기고 위아래로 들어 올리는 걸 반복합니다. 10회 실시합니다.
- 대퇴사두근: 다리를 들 때 대퇴사두근이 사용되어 무릎 관절을 지지하고 강화합니다.
- 외전근: 다리를 올리고 내릴 때 외전근이 활성화되어 무릎 안정성을 향상합니다.
3. 무릎 관절염에 좋은 운동 중 하나로 발등을 아래로 하고 엎드린 뒤 왼쪽 오른쪽 번갈아 가면서 발끝을 몸 쪽으로 당기면서 위아래 10회 실시합니다.
- 대퇴사두근: 다리를 들 때 대퇴사두근이 작용하여 무릎 관절을 지지합니다.
- 종아리 근육: 발끝을 당기는 동작으로 종아리 근육을 강화합니다.
4. 무릎 관절염에 좋은 운동 중 하나로 옆으로 누운 상태에서 한쪽 다리는 핀상태에서 다른 한쪽 다리는 교차되듯이 유지한 후 안쪽에 있는 다리를 몸 쪽으로 당기고 위아래 10회 반복 실시 합니다.
- 대퇴사두근: 다리를 들 때 대퇴사두근이 사용되어 무릎 관절을 지지하고 강화합니다.
- 내전근: 다리를 내밀고 들이는 과정에서 내전근이 활성화되어 무릎 관절을 지원합니다.
5. 무릎 관절염에 좋은 운동 중 하나로 다리를 펴고 앉은 상태에서 허벅지 사이에 부피가 작은 쿠션을 넣어 줍니다. 그리고 양쪽 무릎에 약간에 힘을 주어 안으로 모아주는 동작을 10회 반복합니다.
- 내전근: 무릎을 안으로 들어오게 하는 과정에서 내전근을 강화합니다.
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※무릎 관절염에 좋은 운동은 통증이 없는 범위 내에서 무리하지 않는 범위 내에서 하시기 바랍니다.
※만약 무릎 관절염에 좋은 운동을 하시다가 무릎에 통증이 발생 시 운동을 잠시 중단하시고 유식을 취하시고 어느 정도 괜찮아지시면 다시 진행하시기 바랍니다.
※무릎 관절염에 좋은 운동 시 통증이 계속 심해질 경우 운동을 중단하시고 전문의에게 꼭 상담하시기 바랍니다.
6. 무릎 관절염에 좋은 운동 중 하나로 벽에 등을 기대고 승마자세를 취한 후 천천히 위아래로 앉았다 일어났다를 10회 반복합니다.
- 대퇴사두근: 일어나는 과정에서 대퇴사두근이 사용되어 무릎 관절을 강화합니다.
- 엉덩이 근육: 일어나고 앉는 동안 엉덩이 근육을 활성화시킵니다.
7. 무릎 관절염에 좋은 운동 중 하나로 의자나 소파에 앉은 후 허벅지 아랫부분에 낮은 쿠션을 넣고 다리를 위아래 천천히 올렸다 내렸다를 10회 반복해 줍니다. 반대쪽 다리도 똑같은 방법으로 해줍니다.
- 대퇴사두근: 다리를 들 때 대퇴사두근이 작용하여 무릎 관절을 지지하고 강화합니다.
8. 무릎 관절염에 좋은 운동 중 하나로 바닥에 엎드린 상태에서 발등이 아래로 향하게 눕습니다. 양쪽 다리를 번갈아가면서 무릎을 구부려 줍니다.
- 대퇴사두근: 다리를 굽히고 펴는 과정에서 대퇴사두근을 사용하여 무릎을 지원합니다.
9. 무릎 관절염에 좋은 운동 중 하나로 바닥에 옆으로 무릎을 구부리고 누운 뒤 무릎을 들어 올렸다 내렸다를 10회 반복해 줍니다.
- 대퇴사두근: 다리를 들 때 대퇴사두근이 작용하여 무릎 관절을 지지하고 강화합니다.
10. 무릎 관절염에 좋은 운동 중 하나로 벽을 마주 보고 선다음 손바닥은 벽을 짚은 후 뒤꿈치를 들어 올렸다 내렸다를 10회 반복해줍니다.
- 다리측면 근육: 발뒤꿈치를 들어다 내릴때 종아리 측면 근육이 강화되어 무릎관절을 지지하는데 도움을 줍니다.
- 종아리 근육: 발뒤꿈치를 들 때 종아리 근육을 강화합니다.
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무릎 관절염에 좋은 운동시 주의사항
정기적인 무릎 관절염 운동은 기본적인 치료 방법이지만 오해에 기반한 운동 방법은 실제로 무릎 관절염을 악화시킬 수 있습니다.
무릎 관절염 환자가 피해야 할 운동에는 과도한 스쿼트 와 런지, 험난하고 부담이 되는 산행 또는 가파른 산 비탈길에서의 걷기, 장거리 조깅, 관절에 충격을 일으킬 수 있는 배구, 농구, 축구, 풋볼, 테니스와 같은 운동등이 포함됩니다.
또한 일상생활에서의 나쁜 습관을 피하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 30분 이상 같은 자세에 머무르지 않도록 해야 하며, 다리를 꼬거나 오래 앉아 있는 것을 피하고, 무거운 물건을 들거나 무릎에 직접 차가운 공기가 들어가지 않도록 해야 하며, 오랜 시간 운전하는 것도 피해야 합니다.
어떤 운동이든 장기적인 계획을 세우고 적절한 수준에서 시작하고 점진적으로 증가시켜야 합니다.
연령, 힘, 통증 수준 및 관절염 진행은 사람마다 다르기 때문에 운동량, 시간 또는 빈도에 대한 절대 기준은 설정할 수 없지만 일반적으로 권장할 수 있는 쉬운 기준은 운동 중이나 후에 통증이 없는 수준에 도달하고 점진적으로 증가시키는 것입니다.
운동 중에 약간의 불편함이나 통증을 느낄 수 있지만 관절에서의 불편함이나 통증이 운동 후 몇 분 이내에 사라지도록 운동량을 조절하고 점진적으로 강도를 높이는 것이 좋습니다.
운동 후 통증, 열, 또는 부종을 느낄 경우 즉시 쿨팩을 사용하여 증상과 부종을 줄이는 것을 권장합니다. 무릎 관절염에 좋은 운동시 주의사항을 잘 숙지 하시어 운동에 임하시기 바랍니다.
결론
무릎 관절염은 일상생활에 불편을 초래할 수 있지만 적절한 운동과 주의 사항을 준수하면 증상을 개선하고 생활의 질을 향상할 수 있습니다.
위에서 소개한 무릎 관절에 좋은 운동은 무릎 관절을 강화하고 통증을 완화하는데 도움을 주는 것뿐만 아니라, 제대로 수행하면 다른 건강 이점도 얻을 수 있습니다.
하지만 무릎 관절염 환자는 언제나 전문가의 조언을 듣고, 통증이나 불편함이 나타날 경우 즉시 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 건강한 무릎으로 더 나은 삶을 누릴 수 있도록 꾸준한 노력과 주의가 필요합니다.
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